Programme Prise de masse

Que ce soit en tant que débutant ou après plusieurs années de salle, il est en général difficile de trouver un programme d’entraînement pertinent qui permette de réellement prendre en volume. Nous allons ici vous partager le programme prise de masse que nous utilisons personnellement chez QuotiMotivation.

Ce programme est applicable quelque soit votre niveau et vous permettra de suivre une routine précise afin de traquer votre progression. Il a ici été modifié afin de limiter les séances à 4 par semaines, pour ainsi convenir au plus grand nombre. Chaque séance est présenté sous la forme “Jour 1” à “Jour 4”, libre à vous de choisir quand prendre vos jours de repos.

Tous les exercices présentés se font en 4 séries de 8 répétitions et 3 séries de 8 répétitions pour les supersets. Il convient d’espacer chaque série d’une minute de pause et 2 minutes pour les supersets. Les séances ont une durée allant de 45 minutes à 1 heure maximum.

Jour 1 : Dos biceps

5 exercices : 3 exercices dos + 2 exercices biceps dont un superset

1. Dos : Rowing barre olympique
2. Dos : Tirage vertical prise large
3. Biceps : Superset curl barre ez + curl pronation (avants bras)
4. Dos : Tirage horizontal prise serrée
5. Biceps : Curl haltères prise marteau

Jour 2 : Pec épaules

5 exercices : 3 exercices épaules + 2 exercices pec

1. Pec : Développé couché
2. Epaules : Développé militaire barre olympique (debout ou assis)
3. Epaules : Superset Oiseau + élévations latérales poids (léger avec environ 15 répétitions)
4. Pec : Cable/machine fly
5. Epaules : Elévations latérales cable

Jour 3 : Jambes + abdos

5 exercices : 4 exercices jambes + 1 exercice abdos

1. Squat
2. Presse inclinée
3. Fentes
4. Superset mollets + leg extension
5. Abdos : machine abdos assise

Jour 4 : Biceps Triceps

5 exercices : 3 exercices biceps + 2 exercices triceps

1. Triceps : Tirage poulie
2. Biceps : Curl barre marteau
3. Biceps : Curl poulie (peut se faire en dégressif)
4. Triceps : Skull crusher (haltère ou barre selon la préférence de prise)
5. Biceps : Curl banc unilatéral jusqu’à échec (coude posé sur la cuisse)

Vous remarquerez que le jour 4 est une séance travaillant les biceps, même si nous les avons déjà travaillés lors de la séance Jour 1, cela est du au fait que nous recherchons ici une croissance plus élevée des biceps. Cette séance peut être remplacée par une séance du groupe musculaire de votre choix et des triceps : pec triceps ou dos triceps par exemple.

Nous espérons que ce programme vous sera utile et qu’il vous permettra de gagner en masse musculaire. N’oubliez pas qu’il est aussi important de bien manger et en quantité que de s’entraîner régulièrement, c’est pourquoi nous vous proposerons la semaine prochaine un programme de repas adapté à la prise de masse.