Vous avez déjà essayé de perdre du poids par plusieurs moyen ? Essayé plusieurs types de régime, sans succès ? Il y a d’autres manières de perdre du poids sans mettre votre santé en danger. Néanmoins, nous ne sommes pas médecins, et certains d’entre-vous ont peut-être des contres indications.

Beaucoup de régime sont seulement bons à vous affamer sans vous donner de résultats durables. A cause de cela, ils peuvent être difficile à tenir et vous décourager à poursuivre votre perte de poids. Pour vraiment perdre du poids, il est préférable de consommer peu de glucides et de baisser votre apport calorique quotidien, afin d’être en déficit calorique. Vous n’aurez ainsi pas besoin de vous affamer et il sera plus facile de voir des résultat : vous pouvez baisser progressivement votre apport calorique afin de réduire votre appétit, vous n’aurez donc pas la sensation de vous priver.

1- Réduisez les glucides

Une des meilleures manière de perdre du poids rapidement est de réduire votre consommation de glucides et de sucre en particulier. Cela peut se faire en les remplaçant par des céréales entières. Grâce à ça, votre appétit va naturellement se réduire et vous brulerez des graisses facilement. De plus, votre digestion sera plus lente et vous aurez la sensation d’être rassasié pendant plus longtemps.

En effet une diète faible en glucide réduit le nombre de calorie que vous aurez à consommer, ce qui facilitera d’autant plus votre déficit. Néanmoins, il est difficile de réduire considérablement la consommation de glucide rapidement et le faire peut vous mener à ne pas y arriver sur le long terme : essayer comme nous l’avons dit d’inclure cette habitude dans votre diète progressivement.

2- Mangez des protéines et des légumes

Chacun de vos repas devraient inclure :

• des protéines
• des légumes
• des graisses
• une petite portion de glucides

Manger des protéines est essentiel pour votre santé et votre masse musculaire lorsque vous perdez du poids. En moyenne, un homme devrait manger entre 56 et 91 grammes de protéines par jour, en fonction de son poids, contre 46 à 75 grammes pour une femme, toujours en fonction de son poids. Manger des protéines réduira aussi votre sensation de faim constante et votre envie de manger entre les repas, tout en vous donnant une sensation d’énergie importante. Les sources de protéines saines sont les suivantes : la viande (boeuf, poulet, dinde etc.), poisson et fruits de mer, des oeufs, mais aussi des légumes.

Pensez aussi à manger des légumes, ils sont importants pour vous apporter les nutriments nécessaires sans pour autant avoir à augmenter votre apport en protéines.

N’ayez pas peur de manger des graisses si celles-ci sont saines. Votre corps a quand même besoin de graisse et elles peuvent être trouvées dans de l’huile d’olive par exemple, très bon aliment à ajouter à votre diète.

3- Faites du sport

Cela peut paraître évident, mais c’est l’un des points essentiels de votre perte de poids. Comme nous l’avons dit précédemment dans un article, ne faites pas que du cardio, pensez aussi à soulever des poids. En effet, cela vous permettra de perdre du poids tout en vous permettant de gagner en masse musculaire assez rapidement. Aller à la salle 4 fois par semaine peut être un bon rythme pour commencer, n’hésitez pas à suivre des programme d’entrainement adaptés. Ne négligez pas pour autant le cardio, tel que courir, faire du vélo, nager ou même marcher tous les jours, qui sont des activités très saines pour vous.

La prise de masse est une étape importante pour les pratiquants de musculation. En effet, la plupart d’entre-vous en feront au moins une lors de votre parcours et celle-ci est souvent plaisante, contrairement à une sèche : vous pouvez manger sans vous priver tout en vous voyant prendre en muscle rapidement. Néanmoins, certains confondent prise de masse avec le fait de manger n’importe comment, en consommant notamment plus de gras et de sucres. Cela n’est pas optimal et beaucoup finissent avec de “mauvais” kilos en trop, finissant trop gras.

Comment réussir sa prise de masse

Une prise de masse a pour but de vous faire prendre du poids en augmentant votre apport calorique quotidien, afin de vous permettre d’augmenter l’intensité de vos entraînements, en en augmentant la fréquence et en chargeant plus lourd. Aussi, augmenter l’apport en protéines vous aide à reconstruire les fibres musculaires suite à ces entraînements, apport qui est donc important lors d’une prise de masse. Néanmoins, les protéines ne sont pas le seul élément important lors d’une prise de masse.

A garder en tête lors de votre prise de masse

Mangez des glucides de formes variées. Ils vous apporteront l’énergie nécessaire à vos entraînements et représentent une grande partie de vos aliments lors de cette période.

Mangez bien. Beaucoup confondent prise de masse et prise de masse grasse et se permettent de manger des fast food régulièrement pensant que cela va les aider à prendre en masse. Cela n’est pas la méthode à adopter, car vous prendrez plus en graisse qu’en muscle et vous n’aurez pas les nutriments nécessaires.

Mangez plus régulièrement. Il est parfois difficile d’augmenter notre apport calorique quotidien car nous nous sentons rassasiés à la fin de nos repas. Pour palier à ce phénomène, n’hésitez pas à augmenter le nombre de repas dans votre journée, en passant de 3 à 5 voire 6 repas pour les plus déterminés d’entre vous.

Ne mangez pas que de la viande. La viande et le poissons sont deux aliments essentiels afin de consommer suffisamment de protéines, mais ça n’en sont pas les seules sources. Pensez à varié les formes de protéines, en mangeant aussi des légumineuses. Vous pouvez aussi ajouter des compléments alimentaires comme de la Whey à votre régime afin d’être sûr d’obtenir un apport en protéines suffisant.

Comment s’entraîner lors d’une prise de masse

Nous avons sorti la semaine dernière un programme d’entraînement prise de masse, mais voici quelques astuces pour en tirer le maximum. Tout d’abord, manger en plus grandes quantités vous permettra d’avoir plus d’énergie : profitez en. Entraînez-vous régulièrement, plus intensément et en pensant à augmenter les poids. Deuxièmement, pensez à suivre votre évolution en notant vos performances afin de progresser plus rapidement. En les notant, vous aurez une idée précise de comment vous améliorer et de ce que vous pouvez changer à votre entraînement afin de parvenir à votre objectif. Enfin, continuez à faire du cardio, contrairement à la croyance qui veut que faire du cardio n’est pas bon lors d’une prise de masse. N’en faites pas trop afin de ne pas perdre l’excédent calorique que vous avez obtenus, mais faites en suffisamment afin de ne pas détériorer vos capacités cardiovasculaires. Aussi, faire du cardio permettra de limiter votre prise de graisse sans pour autant nuire à votre prise de muscles.

Pour résumer, l’important lors d’une prise de masse est de consommer plus de calories que votre corps n’en a besoin afin que vos muscles se régénères plus rapidement. Pensez donc à bien manger en bonne quantités, sans consommer n’importe quoi. Faites en sorte d’augmenter la fréquence de vos entraînements tout en augmentant leur intensité, notez votre progression et vous serez en mesure d’atteindre sans trop de difficulté vos objectifs !

Que ce soit en tant que débutant ou après plusieurs années de salle, il est en général difficile de trouver un programme d’entraînement pertinent qui permette de réellement prendre en volume. Nous allons ici vous partager le programme prise de masse que nous utilisons personnellement chez QuotiMotivation.

Ce programme est applicable quelque soit votre niveau et vous permettra de suivre une routine précise afin de traquer votre progression. Il a ici été modifié afin de limiter les séances à 4 par semaines, pour ainsi convenir au plus grand nombre. Chaque séance est présenté sous la forme “Jour 1” à “Jour 4”, libre à vous de choisir quand prendre vos jours de repos.

Tous les exercices présentés se font en 4 séries de 8 répétitions et 3 séries de 8 répétitions pour les supersets. Il convient d’espacer chaque série d’une minute de pause et 2 minutes pour les supersets. Les séances ont une durée allant de 45 minutes à 1 heure maximum.

Jour 1 : Dos biceps

5 exercices : 3 exercices dos + 2 exercices biceps dont un superset

1. Dos : Rowing barre olympique
2. Dos : Tirage vertical prise large
3. Biceps : Superset curl barre ez + curl pronation (avants bras)
4. Dos : Tirage horizontal prise serrée
5. Biceps : Curl haltères prise marteau

Jour 2 : Pec épaules

5 exercices : 3 exercices épaules + 2 exercices pec

1. Pec : Développé couché
2. Epaules : Développé militaire barre olympique (debout ou assis)
3. Epaules : Superset Oiseau + élévations latérales poids (léger avec environ 15 répétitions)
4. Pec : Cable/machine fly
5. Epaules : Elévations latérales cable

Jour 3 : Jambes + abdos

5 exercices : 4 exercices jambes + 1 exercice abdos

1. Squat
2. Presse inclinée
3. Fentes
4. Superset mollets + leg extension
5. Abdos : machine abdos assise

Jour 4 : Biceps Triceps

5 exercices : 3 exercices biceps + 2 exercices triceps

1. Triceps : Tirage poulie
2. Biceps : Curl barre marteau
3. Biceps : Curl poulie (peut se faire en dégressif)
4. Triceps : Skull crusher (haltère ou barre selon la préférence de prise)
5. Biceps : Curl banc unilatéral jusqu’à échec (coude posé sur la cuisse)

Vous remarquerez que le jour 4 est une séance travaillant les biceps, même si nous les avons déjà travaillés lors de la séance Jour 1, cela est du au fait que nous recherchons ici une croissance plus élevée des biceps. Cette séance peut être remplacée par une séance du groupe musculaire de votre choix et des triceps : pec triceps ou dos triceps par exemple.

Nous espérons que ce programme vous sera utile et qu’il vous permettra de gagner en masse musculaire. N’oubliez pas qu’il est aussi important de bien manger et en quantité que de s’entraîner régulièrement, c’est pourquoi nous vous proposerons la semaine prochaine un programme de repas adapté à la prise de masse.