La prise de masse est une étape importante pour les pratiquants de musculation. En effet, la plupart d’entre-vous en feront au moins une lors de votre parcours et celle-ci est souvent plaisante, contrairement à une sèche : vous pouvez manger sans vous priver tout en vous voyant prendre en muscle rapidement. Néanmoins, certains confondent prise de masse avec le fait de manger n’importe comment, en consommant notamment plus de gras et de sucres. Cela n’est pas optimal et beaucoup finissent avec de “mauvais” kilos en trop, finissant trop gras.

Comment réussir sa prise de masse

Une prise de masse a pour but de vous faire prendre du poids en augmentant votre apport calorique quotidien, afin de vous permettre d’augmenter l’intensité de vos entraînements, en en augmentant la fréquence et en chargeant plus lourd. Aussi, augmenter l’apport en protéines vous aide à reconstruire les fibres musculaires suite à ces entraînements, apport qui est donc important lors d’une prise de masse. Néanmoins, les protéines ne sont pas le seul élément important lors d’une prise de masse.

A garder en tête lors de votre prise de masse

Mangez des glucides de formes variées. Ils vous apporteront l’énergie nécessaire à vos entraînements et représentent une grande partie de vos aliments lors de cette période.

Mangez bien. Beaucoup confondent prise de masse et prise de masse grasse et se permettent de manger des fast food régulièrement pensant que cela va les aider à prendre en masse. Cela n’est pas la méthode à adopter, car vous prendrez plus en graisse qu’en muscle et vous n’aurez pas les nutriments nécessaires.

Mangez plus régulièrement. Il est parfois difficile d’augmenter notre apport calorique quotidien car nous nous sentons rassasiés à la fin de nos repas. Pour palier à ce phénomène, n’hésitez pas à augmenter le nombre de repas dans votre journée, en passant de 3 à 5 voire 6 repas pour les plus déterminés d’entre vous.

Ne mangez pas que de la viande. La viande et le poissons sont deux aliments essentiels afin de consommer suffisamment de protéines, mais ça n’en sont pas les seules sources. Pensez à varié les formes de protéines, en mangeant aussi des légumineuses. Vous pouvez aussi ajouter des compléments alimentaires comme de la Whey à votre régime afin d’être sûr d’obtenir un apport en protéines suffisant.

Comment s’entraîner lors d’une prise de masse

Nous avons sorti la semaine dernière un programme d’entraînement prise de masse, mais voici quelques astuces pour en tirer le maximum. Tout d’abord, manger en plus grandes quantités vous permettra d’avoir plus d’énergie : profitez en. Entraînez-vous régulièrement, plus intensément et en pensant à augmenter les poids. Deuxièmement, pensez à suivre votre évolution en notant vos performances afin de progresser plus rapidement. En les notant, vous aurez une idée précise de comment vous améliorer et de ce que vous pouvez changer à votre entraînement afin de parvenir à votre objectif. Enfin, continuez à faire du cardio, contrairement à la croyance qui veut que faire du cardio n’est pas bon lors d’une prise de masse. N’en faites pas trop afin de ne pas perdre l’excédent calorique que vous avez obtenus, mais faites en suffisamment afin de ne pas détériorer vos capacités cardiovasculaires. Aussi, faire du cardio permettra de limiter votre prise de graisse sans pour autant nuire à votre prise de muscles.

Pour résumer, l’important lors d’une prise de masse est de consommer plus de calories que votre corps n’en a besoin afin que vos muscles se régénères plus rapidement. Pensez donc à bien manger en bonne quantités, sans consommer n’importe quoi. Faites en sorte d’augmenter la fréquence de vos entraînements tout en augmentant leur intensité, notez votre progression et vous serez en mesure d’atteindre sans trop de difficulté vos objectifs !

Que ce soit en tant que débutant ou après plusieurs années de salle, il est en général difficile de trouver un programme d’entraînement pertinent qui permette de réellement prendre en volume. Nous allons ici vous partager le programme prise de masse que nous utilisons personnellement chez QuotiMotivation.

Ce programme est applicable quelque soit votre niveau et vous permettra de suivre une routine précise afin de traquer votre progression. Il a ici été modifié afin de limiter les séances à 4 par semaines, pour ainsi convenir au plus grand nombre. Chaque séance est présenté sous la forme “Jour 1” à “Jour 4”, libre à vous de choisir quand prendre vos jours de repos.

Tous les exercices présentés se font en 4 séries de 8 répétitions et 3 séries de 8 répétitions pour les supersets. Il convient d’espacer chaque série d’une minute de pause et 2 minutes pour les supersets. Les séances ont une durée allant de 45 minutes à 1 heure maximum.

Jour 1 : Dos biceps

5 exercices : 3 exercices dos + 2 exercices biceps dont un superset

1. Dos : Rowing barre olympique
2. Dos : Tirage vertical prise large
3. Biceps : Superset curl barre ez + curl pronation (avants bras)
4. Dos : Tirage horizontal prise serrée
5. Biceps : Curl haltères prise marteau

Jour 2 : Pec épaules

5 exercices : 3 exercices épaules + 2 exercices pec

1. Pec : Développé couché
2. Epaules : Développé militaire barre olympique (debout ou assis)
3. Epaules : Superset Oiseau + élévations latérales poids (léger avec environ 15 répétitions)
4. Pec : Cable/machine fly
5. Epaules : Elévations latérales cable

Jour 3 : Jambes + abdos

5 exercices : 4 exercices jambes + 1 exercice abdos

1. Squat
2. Presse inclinée
3. Fentes
4. Superset mollets + leg extension
5. Abdos : machine abdos assise

Jour 4 : Biceps Triceps

5 exercices : 3 exercices biceps + 2 exercices triceps

1. Triceps : Tirage poulie
2. Biceps : Curl barre marteau
3. Biceps : Curl poulie (peut se faire en dégressif)
4. Triceps : Skull crusher (haltère ou barre selon la préférence de prise)
5. Biceps : Curl banc unilatéral jusqu’à échec (coude posé sur la cuisse)

Vous remarquerez que le jour 4 est une séance travaillant les biceps, même si nous les avons déjà travaillés lors de la séance Jour 1, cela est du au fait que nous recherchons ici une croissance plus élevée des biceps. Cette séance peut être remplacée par une séance du groupe musculaire de votre choix et des triceps : pec triceps ou dos triceps par exemple.

Nous espérons que ce programme vous sera utile et qu’il vous permettra de gagner en masse musculaire. N’oubliez pas qu’il est aussi important de bien manger et en quantité que de s’entraîner régulièrement, c’est pourquoi nous vous proposerons la semaine prochaine un programme de repas adapté à la prise de masse.

Comme chaque fin d’année, beaucoup d’entre vous vont prendre de bonnes résolutions et s’inscrire à la salle de musculation, que ce soit pour perdre du poids ou pour gagner en masse musculaire. Pour le premier groupe, voici quelques conseils pour vous aider dans votre parcours.

Morphologie “Skinny Fat”

Vous avez peu de masse musculaire et de la masse grasse, sans que celle-ci soit excessive, vous ne voyez pas de résultat après des heures de cardio. Pour une femme, du cardio et des séances jambes plusieurs fois par semaines suffisent pour atteindre le physique voulu , mais pour les hommes c’est une autre histoire. En effet, les hommes ont besoin de muscle et de testostérone pour bruler leur graisse corporelle. Ainsi, passer des heures à faire du cardio ne va pas augmenter votre niveau de testostérone contrairement au fait de soulever des poids : vous conserverez le physique de type skinny fat.

L’avantage de la masse grasse

Beaucoup voient le fait d’être en surpoids comme un désavantage mais les hommes qui le sont ont en réalité un avantage afin d’atteindre le physique de rêve.

Premier avantage : Les jambes. En effet, étant plus lourds, ils ont du porter leur poids depuis des années, comme si les plus fins d’entre nous portaient des poids supplémentaires au quotidien, et cela conduit à avoir des muscles plus puissants au niveau des jambes. Avez-vous déjà vu une personne en surpoids avec de petits mollets ? Même après avoir perdu leur poids, ces muscles restent, alors que les autres s’entraînent des années pour des résultats bien inférieurs.

Deuxième avantage : prise de masse. Une prise de masse peut aller de plusieurs mois à plusieurs années en fonction du physique recherché et c’est sans doute la partie la plus dure d’un programme d’entraînement. En étant en surpoids, vous n’avez pas besoin de passer par cette étape.

Troisième avantage : vous poussez plus lourd. Le poids du corps est un élément important en powerlifting et les plus lourds peuvent facilement soulever des charges plus conséquentes après seulement quelques mois d’entrainement, grâce à leur poids supérieur, ce qui signifie de meilleurs gains musculaires. Le plus lourd vous poussez, le plus de muscle vous prendrez, en particulier si vous le faite rapidement après avoir commencé.

La plupart des hommes doivent comprendre que pour perdre de la graisse, ils doivent produire plus de testostérone et cela passe par soulever des poids régulièrement. Une fois cette habitude prise, ils verront la graisse se “convertir” en muscle, c’est pourquoi les gros ont plus de potentiel que les maigre à la salle, et que ce potentiel peut être atteint plus rapidement, en y mettant l’effort suffisant.

N’oubliez pas, si vous ne cherchez pas à perdre du poids, vous cherchez à perte de la graisse, et par conséquent la remplacer par du muscle. Deuxièmement, si vous êtes dans une situation d’obésité extrême, prenez un rendez-vous avec un docteur afin de faire un point et de déterminer avec lui ce qui est le meilleur pour votre santé. Les personnes ayant réalisés des transformations en suivant notre méthode étaient en relativement bonne santé et n’étaient pas en obésité morbide.